科普｜改善代谢和健康，肌肉锻炼很重要

多项研究证实有氧运动有助于降低血压、血脂、血糖和体重，对有氧运动的推荐也已经写入多项国际指南中。有氧运动的益处已经毋庸置疑。近年来发现，肌肉锻炼(也被称为无氧运动或阻力训练)同样可以降低多种代谢相关疾病的发生率和死亡率，因而日益受到重视。

一、肌肉锻炼的有益作用

与运动时身体进行有氧代谢的有氧运动相比，肌肉锻炼运动强度高，需要在极短时间内爆发能量，不仅可以增加肌肉质量，还能提高基础代谢率，帮助身体在静息状态下燃烧更多的卡路里。目前，已经有多项国际运动指南推荐规律进行增强肌肉的锻炼。例如，世界卫生组织指南推荐成人进行每周≥2天的肌肉增强运动。美国《2型糖尿病运动指南》同样指出，进行规律的肌肉锻炼可以将肌肉质量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性改善10%~15%。其中，在改善血糖和降低胰岛素水平方面，高强度肌肉训练效果更佳。

每周进行肌肉训练不仅可以降低心血管疾病、糖尿病风险，还可可以降低癌症的发生率和死亡率。可见，肌肉锻炼带来的健康益处非常多，是日常体育锻炼中不可忽视的运动方式。

二、最佳肌肉训练时长

肌肉锻炼带来的获益已经得到证实，那么肌肉锻炼是越多越好吗？每周应该进行多久的肌肉训练呢？

肌肉锻炼可以降低15%的死亡率。每周进行40分钟的肌肉锻炼获益最大，然而并非多多益善，当锻炼时间超过140分钟时，全因死亡率反而会有所上升。

肌肉锻炼可以将心血管疾病发生风险降低17%。每周60分钟的肌肉锻炼在降低心血管病发生率上具有最大效应，而当时间大于130分钟时，心血管病发生风险也同样上升。

肌肉锻炼可以将糖尿病发生风险降低17%。锻炼时间和糖尿病的发生呈现出L型关系，即每周锻炼时长在60分钟以内时，锻炼时长越长，糖尿病风险越低，而60分钟以后再增加运动时间，获益也趋于平缓，不会再明显增加。

同时，肌肉锻炼还可以将癌症发生风险降低12%。每周30分钟锻炼获益最大，而当锻炼时间多于130分钟后，癌症发生风险反而升高。

因此综合来看，肌肉锻炼时间每周30~60分钟，不超过130分钟可以达到最佳健康获益，时间过长或过短均不利于健康。

三、如何进行肌肉锻炼最有效？

目前的运动指南均推荐多种运动模式相结合，研究发现肌肉锻炼和有氧运动结合时健康获益大大高于单纯一种运动模式，二者联合可将全因死亡率降低40%，将心血管病发生风险降低46%，将癌症死亡率降低28%，均优于单纯的肌肉锻炼。

肌肉锻炼:每周应进行2~3次、总时长30~60分钟的抗阻运动或力量训练。建议抗阻运动隔天进行1次，最好在专业人士指导下进行，以保证运动效果和安全。常用的方式主要有器械运动、利用弹力带或自重进行运动，包括使用杠铃、拉弹力带、深蹲，各种运动的冲刺等。

有氧运动:指南建议每周进行≥150分钟的中等强度有氧运动，或每周进行≥75分钟的高强度有氧运动，运动间隔不超过2天。有氧运动应该锻炼到大型肌肉群，比如通过游泳，可以对背部的背阔肌和斜方肌，胸部的胸大肌，肩部手臂的三角肌、肱二头肌、肱三头肌进行锻炼；通过慢跑和骑自行车，可以对臀部的臀大肌，大腿的股四头肌、股二头肌等进行锻炼。

对于无法进行较为剧烈运动的人群，步行也有助于改善代谢。研究发现每天步行约2600-2800步即可显著降低死亡率并降低心血管疾病风险，每天快走5~6分钟相当于将寿命延长4年。我国运动处方专家共识建议每天走8000步，其中包括3000步快走，这样同样可以达到中等强度运动的效果。另外，运动中应该穿插如太极、瑜伽、体操等柔韧性和平衡性的训练，可以每周进行2~3次乃至每天进行。

综上，?不同类型的体育锻炼可以显著改善人群的健康和代谢状况，特别是肌肉增强运动可降低死亡率和心血管病、糖尿病和癌症等多种疾病发生率，将有氧和肌肉锻炼等联合可以带来最大益处。

作者:上海市徐汇区中心医院?杨靖

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